les persones sedentàries tenen més risc d’emmalaltir i contagiar-se d’un virus en comparació amb aquells que realitzen activitat física regularment. Això és perquè l’exercici físic enforteix el sistema immunitari, movent els glòbuls blancs de manera més eficient pel cos, la qual cosa permet una defensa ràpida i eficaç contra virus i bacteris. Practicar esport manté el cos en bones condicions per enfrontar malalties amb més rapidesa. En general, les persones que mantenen una rutina de l’exercici presenten un millor estat de salut i pateixen menys malalties. Això no només implica que l’esport pot ajudar a prevenir-ne una grip, sinó que, en certs casos, també pot ser un aliat per superar-la.
Cal fer exercici quan es té grip?
No obstant això, davant aquesta pregunta, la resposta depèn de la intensitat dels símptomes i del tipus dexercici que es vulgui realitzar. No totes les grips o refredats són iguals i no tots els exercicis són beneficiosos en aquestes situacions. Fer exercici amb símptomes lleus pot ser útil en certs casos, però si s’és massa agressiu o si els símptomes són greus, l’activitat física pot empitjorar la situació. Aleshores, com determinar si és adequat exercitar-se? Un dels enfocaments més comuns és la coneguda “regla del coll”, esmentada per experts com l’investigador David C. Nieman. Aquesta regla suggereix que si els símptomes es localitzen per sobre del coll (congestió nasal, mal de coll lleu, esternuts), es pot fer exercici moderat sense riscos significatius. Per contra, si els símptomes baixen d’aquesta zona (febre, fatiga generalitzada, tos amb presència de flegma o dolor muscular estès), és millor suspendre qualsevol activitat física.
Quan cal evitar l’exercici?
Si el teu cos presenta símptomes com febre, cansament, o dolors musculars intensos, és preferible evitar lexercici. La febre és indicativa que l’organisme està lluitant contra una infecció, per la qual cosa forçar el cos amb activitat física pot empitjorar els símptomes i perllongar-ne la recuperació. De la mateixa manera, si sents molèsties al pit o tens congestió significativa, és preferible optar pel repòs. Forçar el cos en aquestes circumstàncies podria portar a complicacions, com ara infeccions respiratòries més greus o una recuperació molt més lenta del que s’esperava.
Quan és segur fer exercici durant un refredat?
En els casos on els símptomes són més lleus, com un moqueig, esternuts esporàdics o una lleu congestió nasal, es pot seguir una rutina d’exercici, sempre que sigui moderat i no posi en risc la recuperació. Caminar a un ritme normal, anar amb bicicleta de forma suau o practicar ioga poden ser excel·lents opcions per seguir actius sense comprometre la salut.
Segons la regla del coll, si els símptomes són només nasals o afecten la part superior del cos, lexercici pot fins i tot ajudar a aclarir les vies respiratòries i millorar lestat general. Tot i això, en tots els casos, és crucial mantenir un nivell d’esforç moderat, evitant activitats que requereixin un sobreesforç cardiovascular.
Precaucions generals en fer exercici amb grip
- Escolta el teu cos: Si durant l’exercici sents que els símptomes empitjoren o apareix malaltia sistèmica (febre, calfreds), atura’t immediatament i descansa.
- Mantingues la hidratació: Durant un refredat o grip, la hidratació és encara més important del que és habitual. El cos necessita suficients líquids per combatre infeccions, i les pèrdues addicionals per sudoració poden agreujar els símptomes.
- Roba i abric adequats: Si decidiu entrenar a l’exterior, assegureu-vos de portar roba adequada que us protegeixi del fred, especialment en èpoques hivernals. Les zones vulnerables com les mans, el cap i el coll han d’estar ben cobertes per evitar un refredament addicional.
- Durada i intensitat: Les sessions d’exercici han de ser més curtes i menys intenses del que és habitual. Finalitza la teva rutina abans de sentir-te esgotat.
També és important recordar que practicar esport en espais tancats amb grip pot suposar un risc per a altres. Si decideixes entrenar, l’ideal és fer-ho a l’aire lliure oa casa per evitar contagiar altres persones.
Quina mena d’entrenament és més adequat?
Si decideixes continuar exercitant-te mentre et recuperes d’un refredat o una grip lleu, hauries d’optar per activitats de baixa intensitat. Aquí algunes recomanacions:
- caminar: Una caminada de 30 minuts a exteriors pot ser beneficiosa per mantenir el cos actiu sense requerir gaire esforç.
- Bicicleta estàtica: Muntar amb bicicleta estàtica a un ritme suau permet fer exercici sense exposar-se al fred o al vent, dos factors que poden empitjorar els símptomes.
- Entrenament a casa: Si prefereixes estar a casa teva, pots practicar ioga o exercicis d’estiraments suaus que no sobrecarreguin el sistema cardiovascular.
És recomanable evitar exercicis d’alta intensitat com ara córrer, aixecar pesos pesants o participar en esports d’equip que requereixen moviments ràpids i generen un alt nivell de cansament.
Quan tornar a la rutina habitual?
Tornar a l’exercici normal dependrà del progrés de la recuperació. Escoltar el teu cos és essencial. Quan la febre hagi desaparegut i els símptomes es redueixin considerablement, pots anar augmentant gradualment la intensitat dels entrenaments. Els experts recomanen esperar almenys dos dies sense símptomes significatius abans de reincorporar-se a un règim d?entrenament més intens. Durant la primera setmana de recuperació, és recomanable començar amb rutines lleugeres i avaluar com respon el cos davant de l’esforç. Tot i que els símptomes hagin desaparegut, el cos pot haver quedat debilitat per la infecció. Per això, és important no precipitar-se i donar-li a l’organisme prou temps per recuperar-se completament. L’esport, sens dubte, enforteix el sistema immunològic, però forçar-lo en moments de malaltia pot tenir més efectes negatius que no pas positius. Mantenint un enfocament moderat i conscient, en pots facilitar la recuperació mentre mantens un cert nivell d’activitat física, sempre que els símptomes no siguin greus.