Per aclarir la diferència entre tonificar i augmentar la massa muscular, començarem explicant en què consisteix tonificar o guanyar to muscular. Aquest procés es tracta de treballar la massa muscular amb exercicis que permetin reforçar i eliminar el greix que la cobreix, però sense que el múscul augmenti de volum considerablement.
AixÃ, algú pot tenir un bon to muscular sense necessitat de guanyar volum. Sovint, quan parlem de augmentar la massa muscular, ens referim al procés d'hipertròfia, és a dir, fer créixer el múscul de manera visible, augmentant-ne el volum. El cos es torna més corpulent i l'aparença fÃsica canvia significativament.
Què vol dir tonificar el múscul?
Tonificar el múscul implica enfortir i definir el múscul mitjançant l'exercici, però sense que aquest augmenti necessà riament de mida. La clau principal per tonificar és eliminar el greix que cobreix els músculs grà cies a la combinació d'exercicis aeròbics i de força. Aquesta reducció de greix és el que permet que el múscul subjacent sigui més visible i es percebi més definit.
L´estat d´un múscul tonificat és quan té un aspecte ferm i marcat, però sense un volum excessiu. És comú que es pensi que tonificar el múscul implica endurir el mateix o que està més actiu. Tanmateix, allò important en la tonificació no és tant la duresa del múscul, sinó la seva aparença fÃsica, que ve acompanyada d'una reducció en el percentatge de greix corporal.
L'entrenament de tonificació es caracteritza perquè és d'alta repetició, amb pesos més lleugers. Això ajuda a millorar la resistència muscular, el que és ideal per a persones que busquen mantenir-se actives sense guanyar massa massa muscular.
Què implica guanyar massa muscular?
D'altra banda, guanyar massa muscular o hipertròfia, és un procés diferent que requereix un enfocament més intens tant a l'entrenament com a la nutrició. La hipertròfia muscular vol fer créixer les fibres musculars mitjançant entrenaments de resistència amb pesos significativament més alts i menys repeticions.
L'augment muscular va de la mà d'un superà vit calòric, el que significa que el cos consumeix més calories de les que crema perquè aquestes puguin ser usades en la construcció del múscul. A més, cal una ingesta adequada i constant de proteïnes i carbohidrats per acompanyar aquest creixement. Els entrenaments de força han d'estar dissenyats per empènyer el múscul més enllà de la seva capacitat habitual, cosa que provoca petites ruptures en el teixit muscular que després el cos repara de manera més forta.
Per desenvolupar massa muscular, has de treballar amb cà rregues progressives i assegurar-te que cada sessió d'entrenament desafiï els teus músculs prou perquè creixin amb el temps. En contrast clar amb la tonificació, l'objectiu aquà no és la definició dels músculs, sinó el seu augment significatiu de mida.
Principals diferències entre tonificar i guanyar massa muscular
Aquà hi ha algunes de les principals diferències entre tonificar i guanyar massa muscular:
- Objectiu de l´entrenament: mentre que la tonificació s'enfoca en la definició muscular i l'eliminació de greix, l'augment de la massa muscular busca incrementar la mida i la força.
- Mètode d'entrenament: en la tonificació, es fa servir un pes lleuger a moderat i es fan moltes repeticions, al voltant de 12-20 per sèrie. Per contra, l'entrenament per augmentar la massa muscular utilitza pesos més alts, amb repeticions més baixes, entre 6 i 12 per sèrie.
- Nutrició: la tonificació generalment implica un dèficit calòric, mentre que guanyar massa muscular requereix un superà vit calòric per alimentar el creixement muscular.
Quina és millor, tonificar o guanyar massa muscular?
Depenent dels teus objectius de fitness, és possible que et preguntis què és millor, si tonificar o guanyar massa muscular. Tots dos tenen lloc dins d'una rutina d'exercici depenent del que busques aconseguir.
Tonificar és ideal si cerques una aparença més definida, amb músculs visibles però sense buscar guanyar volum excessiu. Això és més comú entre els que busquen un fÃsic més atlètic i prim. D'altra banda, guanyar massa muscular és perfecte per als que busquen guanyar volum, força i un fÃsic més corpulent.
Exercicis per tonificar i guanyar massa muscular
És un error comú pensar que els exercicis per tonificar i guanyar massa muscular són completament diferents. Els moviments bà sics són els mateixos: esquat, pressió sobre banc, rems, dominades, entre altres. El que canvia és l'enfocament:
- Per tonificar: més repeticions (12-20) amb pesos lleugers a moderats per millorar la resistència muscular.
- Per guanyar massa muscular: menys repeticions (6-12) però amb pesos més alts per forçar el múscul a créixer.
Nutrició adequada per tonificar o guanyar massa muscular
El menjar juga un paper fonamental en tots dos processos. Si desitges tonificar, has de seguir una dieta amb dèficit calòric, el que significa consumir menys calories de les que cremes cada dia. AquÃ, prioritzes el consum de proteïnes per mantenir el múscul, però redueixes greixos i carbohidrats per eliminar el greix subjacent que cobreix el múscul.
D'altra banda, si el teu pla és guanyar massa muscular, Necessites un superà vit calòric, és a dir, consumir més calories de les que utilitzes per al teu dia a dia, enfocant-te en una bona quantitat de proteïnes i carbohidrats per construir nou múscul.
Ambdós processos requereixen constà ncia tant a l'alimentació com a l'entrenament. En qualsevol dels dos casos, un descans adequat i la recuperació muscular són claus per veure els resultats esperats.
Consells addicionals per assolir els teus objectius
- Constà ncia a l'entrenament: sense importar si vols guanyar massa muscular o tonificar, la constà ncia és clau.
- Augmenta els pesos gradualment: en el cas de l'augment de la massa muscular, no et conformis a aixecar sempre el mateix pes.
- Varia el teu entrenament per evitar l'estancament i introduir progressos constants.
- Descansa prou per permetre que els músculs es recuperin i creixin.
En resum, tant la tonificació com el guany de massa muscular tenen les seues particularitats i aplicacions depenent dels teus objectius. Per a alguns, un fÃsic tonificat és ideal, mentre que altres prefereixen guanyar volum. L'important és triar l'enfocament que s'adapti millor als teus objectius i adherir-te al pla de manera constant.